Élément clé dans la prévention des blessures et la réduction des tensions musculaires. Ils impliquent des mouvements contrôlés qui améliorent la flexibilité, la coordination, et l’amplitude de mouvement des articulations, et peuvent également favoriser la souplesse des tissus mous (muscles, tendons, ligaments). Voici une explication détaillée des mécanismes physiologiques sous-jacents, soutenue par des sources scientifiques.
Réduction des tensions musculaires :
Les tensions musculaires résultent souvent de déséquilibres entre différents groupes musculaires, d’une mauvaise posture, ou d’une utilisation excessive des muscles. Les exercices de mobilité permettent de restaurer un équilibre dynamique et de réduire les tensions par plusieurs mécanismes :
- Activation des propriocepteurs : les propriocepteurs sont des récepteurs sensoriels situés dans les muscles, les tendons et les articulations, qui envoient des informations au cerveau sur la position du corps et les mouvements. Lorsqu’on effectue des exercices de mobilité, ces récepteurs sont activés et contribuent à une meilleure coordination neuromusculaire et à la relaxation des muscles. Les fuseaux neuromusculaires détectent l’étirement des fibres musculaires, et en réponse, le système nerveux central ajuste la contraction et la relaxation musculaire pour éviter des tensions excessives. Cela réduit les spasmes musculaires ou les contractures qui peuvent provoquer des douleurs.
- Amélioration de la circulation sanguine : les exercices de mobilité stimulent la circulation sanguine vers les muscles et les tissus conjonctifs, augmentant ainsi l’apport en oxygène et en nutriments, tout en facilitant l’élimination des déchets métaboliques (comme l’acide lactique). Une meilleure circulation aide à réduire les tensions musculaires et à favoriser la récupération.
- Relâchement myofascial : le fascia est un réseau de tissus conjonctifs qui enveloppe les muscles. Lorsqu’il est tendu ou adhère au muscle à cause d’un manque de mouvement ou de stress, il peut créer des points de tension. Les exercices de mobilité favorisent le relâchement myofascial, améliorant ainsi la flexibilité des tissus et réduisant les tensions chroniques.
De nombreuses études ont montré que les techniques de mobilité peuvent entraîner un relâchement myofascial similaire à celui obtenu par des méthodes comme le massage .
Prévention des blessures
Les exercices de mobilité sont également essentiels pour prévenir les blessures, notamment celles liées aux surutilisations, aux mouvements répétitifs ou à l’inactivité.
- Augmentation de l’amplitude de mouvement (ADM) : l’amplitude de mouvement est la capacité d’une articulation à se déplacer dans toute son étendue sans douleur ni restriction. Une articulation avec une ADM limitée peut entraîner des compensations musculaires qui augmentent le risque de blessure. Les exercices de mobilité aident à maintenir une articulation saine, permettant un meilleur alignement entre les surfaces articulaires, réduisant ainsi les contraintes excessives sur les tissus. Une étude publiée dans le Journal of Sports Science & Medicine montre qu’une meilleure amplitude de mouvement diminue le risque de blessures articulaires et musculaires .
- Amélioration de la coordination neuromusculaire : la coordination neuromusculaire fait référence à la capacité du système nerveux à recruter et synchroniser efficacement les muscles pour un mouvement précis et contrôlé. Les exercices de mobilité renforcent cette coordination en créant des schémas de mouvement plus fluides et mieux contrôlés. Une meilleure coordination réduit le risque de mouvements incorrects ou de compensation qui pourraient entraîner des microtraumatismes ou des blessures aiguës.
- Préparation des tissus à l’effort : les exercices de mobilité aident à préparer les muscles, tendons et articulations aux efforts physiques. Ils augmentent l’élasticité des tissus et la tolérance à l’étirement, réduisant ainsi la probabilité de déchirures ou de lésions.
Une méta-analyse publiée dans le Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy a révélé que les programmes de mobilité, associés à des exercices d’échauffement dynamique, réduisent de manière significative le risque de blessure chez les athlètes .
Amélioration de la posture et des déséquilibres musculaires
Les déséquilibres posturaux et musculaires peuvent créer des tensions anormales sur certaines parties du corps, augmentant ainsi le risque de blessures chroniques (tendinites, bursites, etc.).
Les exercices de mobilité contribuent à corriger ces déséquilibres en rétablissant l’alignement naturel du corps. Ils ciblent les groupes musculaires souvent négligés, comme les rotateurs internes et externes des épaules, les fléchisseurs de la hanche, ou encore les ischio-jambiers, favorisant une posture équilibrée et fonctionnelle
Les exercices de mobilité augmentent la production de liquide synovial, un fluide essentiel à la lubrification des articulations, réduisant ainsi la friction entre les surfaces articulaires et permettant des mouvements plus fluides. L’augmentation de la viscosité du liquide synovial permet de mieux amortir les mouvements et de protéger les cartilages contre l’usure.
Les exercices de mobilité aident à renforcer les ligaments et les tendons en augmentant leur flexibilité et leur capacité à supporter des forces. Un tissu conjonctif flexible et bien irrigué est moins susceptible de se déchirer ou de se fatiguer.
Des recherches sur la mécanique des tendons ont montré que les exercices de mobilité augmentent la résilience des tendons et leur capacité à résister à des charges répétées .