Les protéines végétales : un défi d’assimilation à relever
Si les protéines végétales ont gagné en popularité, leur assimilation par l’organisme reste un sujet complexe. Contrairement aux protéines animales, elles sont souvent moins biodisponibles en raison de la présence d’anti-nutriments comme les phytates, les lectines ou les oxalates, qui peuvent limiter l’absorption des minéraux et des acides aminés. De plus, certaines sources végétales manquent d’un ou plusieurs acides aminés essentiels, nécessitant une complémentarité alimentaire.
Cependant, il existe des solutions pour améliorer leur digestibilité et leur valeur nutritive. La fermentation, le trempage ou la germination sont des techniques traditionnelles permettant de réduire ces obstacles et d’optimiser l’apport en protéines. Certaines sources végétales, déjà naturellement plus assimilables, se démarquent par leur richesse nutritionnelle et leur faible teneur en facteurs antinutritionnels.
Voici une sélection des sources de protéines végétales les plus sûres, qui allient digestibilité, biodisponibilité et richesse en nutriments essentiels.
Les meilleures sources
Tempeh
Originaire d’Indonésie, le tempeh est fabriqué à partir de soja fermenté. La fermentation améliore la biodisponibilité des nutriments et facilite la digestion. C’est une excellente source de protéines. Le tempeh contient environ 19 g de protéines pour 100 g, et il est également riche en fibres, fer, calcium, magnésium et contient des probiotiques bénéfiques pour la santé intestinale.
Natto
Le natto est une spécialité japonaise à base de soja fermenté, particulièrement riche en protéines. Sa fermentation favorise la libération de nutriments comme la vitamine K2, essentielle pour la santé des os et du cœur, et améliore la digestion des protéines du soja. Avec environ 17 g de protéines pour 100 g, le natto est très nutritif et riche en fibres, fer, magnésium, et vitamines B. Il contient également des enzymes, comme la nattokinase, qui sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.
Amarante et Sarrasin
Bien que moins répandus que le riz, l’amarante et le sarrasin sont des pseudo-céréales utilisées dans certaines régions de l’Asie, notamment au Tibet et dans les cuisines régionales. Elles sont bien digérées et sont riches en protéines complètes. L’amarante contient environ 14 g de protéines pour 100 g et le sarrasin environ 13 g. Ces deux grains sont également riches en fibres, en magnésium, en fer, et contiennent des antioxydants.
Algues
Les algues sont largement consommées dans la diététique japonaise et coréenne, et sont appréciées pour leur digestibilité et leur richesse en nutriments. Bien qu’elles ne soient pas des sources complètes de protéines, leur biodisponibilité est bonne, en particulier pour le nori et le wakame. Les algues sont une source modérée de protéines (environ 1 à 3 g pour 100 g de produit cru), mais elles sont extrêmement denses en nutriments tels que l’iode, le calcium, le magnésium, les vitamines B et K, ainsi que des antioxydants. La spiruline, elle, est une micro-algue très riche en protéines (jusqu’à 57 g pour 100 g de poudre).
Miso
Utilisé comme base pour des soupes et sauces en Asie, le miso est un aliment fermenté qui améliore la digestion et l’absorption des protéines du soja. La fermentation libère des enzymes et améliore la biodisponibilité des acides aminés. Bien qu’il ne soit pas extrêmement riche en protéines (environ 2 g pour une cuillère à soupe), le miso est dense en micronutriments comme le zinc, le manganèse, le cuivre, et il est riche en probiotiques, favorisant une bonne santé digestive.
Mais évidemment toujours privilégier les sources animales
Bien que ces sources végétales offrent des alternatives intéressantes, elles ne remplacent pas les protéines animales, qui restent bien plus complètes, mieux assimilées et naturellement dépourvues d’anti-nutriments, garantissant ainsi un apport optimal en acides aminés essentiels et en micronutriments clés pour la santé.