L’entraînement de renforcement, ou exercice de résistance en musculation, présente de nombreux bénéfices pour la santé qui ont été largement validés par des études scientifiques.
Augmentation de la masse musculaire
L’entraînement en résistance stimule l’hypertrophie musculaire, c’est-à-dire la croissance des fibres musculaires, grâce à une synthèse accrue des protéines musculaires. Cela contribue à augmenter la masse maigre et à réduire le pourcentage de masse grasse.
Accélération du métabolisme basal
La masse musculaire est métaboliquement active, le corps dépense donc plus d’énergie au repos. Cela aide à maintenir un métabolisme plus élevé et à contrôler le poids corporel.
Augmentation de la densité osseuse
L’entraînement de résistance impose un stress mécanique sur les os, stimulant la production d’ostéoblastes, les cellules responsables de la formation osseuse. Ceci contribue à augmenter la densité minérale osseuse, réduisant ainsi le risque d’ostéoporose et de fractures, en particulier chez les personnes âgées.
Amélioration de la force et de la fonction physique
L’exercice de résistance augmente la force musculaire et renforce les tendons, les ligaments et les tissus conjonctifs. Cela améliore la stabilité articulaire, réduit le risque de blessures et aide à accomplir des tâches de la vie quotidienne.
Amélioration de la mobilité et de l’équilibre
L’augmentation de la force musculaire et le renforcement des muscles stabilisateurs améliorent l’équilibre et la coordination, réduisant le risque de chutes, notamment chez les personnes âgées.
Réduction du risque de maladies chroniques
L’entraînement en résistance augmente la sensibilité à l’insuline et améliore la gestion de la glycémie. En augmentant la masse musculaire, il permet également un stockage plus efficace du glucose dans les muscles, aidant à contrôler la glycémie. Bien que l’exercice de résistance soit souvent associé à des bénéfices cardiovasculaires moindres par rapport à l’exercice aérobique, il contribue à améliorer la santé cardiaque en réduisant la pression artérielle, en améliorant le profil lipidique (réduction des LDL et augmentation des HDL), et en diminuant l’inflammation systémique.
Amélioration de la santé mentale
L’exercice de résistance entraîne la libération d’endorphines, des hormones qui améliorent l’humeur et procurent une sensation de bien-être. Des études montrent une réduction de l’anxiété et une amélioration de l’humeur après des séances d’exercice en résistance
Rôle dans la diminution de la dépression
Des études indiquent que l’entraînement en résistance peut être aussi efficace que les médicaments antidépresseurs pour certaines personnes, en stimulant la neuroplasticité et en régulant les neurotransmetteurs comme la sérotonine et la dopamine.
Augmentation de l’estime de soi
L’amélioration de la force et de l’apparence physique contribue à renforcer l’estime de soi et l’image corporelle positive.
Réduction de l’inflammation systémique
L’entraînement de résistance régulier diminue les niveaux de cytokines pro-inflammatoires (comme le TNF-alpha et l’IL-6) et augmente les niveaux de cytokines anti-inflammatoires. Cette réduction de l’inflammation chronique contribue à réduire le risque de maladies liées à l’inflammation, telles que les maladies cardiovasculaires et certains cancers.
Amélioration de la capacité aérobie
Bien que l’entraînement en résistance soit principalement anaérobique, il améliore la capacité des muscles à utiliser l’oxygène pendant l’exercice. Des programmes combinant résistance et aérobie peuvent augmenter la VO2 max, un indicateur de la condition cardiovasculaire.
Amélioration de la santé cognitive
L’exercice de résistance a été associé à une amélioration des fonctions cognitives, y compris la mémoire, l’attention et la vitesse de traitement. Cela pourrait être lié à une augmentation du flux sanguin cérébral, à la libération de facteurs neurotrophiques (comme le BDNF, Brain-Derived Neurotrophic Factor) et à une diminution de l’inflammation.
Réduction de la sarcopénie et de la fragilité liée à l’âge
La sarcopénie est la perte progressive de la masse et de la force musculaire liée à l’âge. L’entraînement de résistance est l’une des interventions les plus efficaces pour ralentir, voire inverser, la perte de masse musculaire et préserver l’indépendance fonctionnelle des personnes âgées.